Semillas saludables

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Las semillas más saludables

Las semillas son una gran fuente de fibra. También contienen grasas monoinsaturadas saludables, grasas poliinsaturadas y muchas vitaminas, minerales y antioxidantes importantes. Cuando se consumen como parte de una dieta saludable, las semillas pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre, el colesterol y la presión arterial.

SEMILLAS DE LINO

Las semillas de lino, son una fuente considerable de fibra y grasas omega-3, especialmente ácido alfa-linolénico. No obstante, las grasas omega-3 están contenidas dentro de la cubierta exterior fibrosa de la semilla, que los humanos no tienen la posibilidad de digerir de forma sencilla. Entonces, si quieres incrementar en omega-3, es preferible comer semillas de lino molidas. Una parte de 28 gramos de semillas de lino tiene dentro una extensa mezcla de nutrientes:

Por lo tanto, si desea aumentar sus niveles de omega-3, es mejor comer semillas de lino molidas.

Una porción de 28 gramos de semillas de lino contiene una amplia mezcla de nutrientes:

  • Calorías: 152
  • Fibra: 7,8 gramos
  • Proteína: 5,2 gramos
  • Grasa monoinsaturada: 2,1 gramos
  • Grasas omega-3: 6,5 gramos
  • Grasas omega-6: 1,7 gramos
  • Manganeso: 35% de la IDR
  • Tiamina (vitamina B1): 31% de la IDR
  • Magnesio: 28% de la IDR

Las semillas de lino además tienen dentro numerosos polifenoles diferentes, fundamentalmente lignanos, que trabajan como destacables antioxidantes en el cuerpo.

Los lignanos, de esta forma como la fibra y las grasas omega-3 en las semillas de lino, tienen la posibilidad de contribuir a reducir el colesterol y otros componentes de anomalías de la salud cardíacas.

Un estudio combinó los resultados de otros 28, y descubrió que consumir semillas de lino reducía los escenarios de colesterol LDL “malo” en un promedio de 10 mmol.

Las semillas de lino también pueden ayudar a reducir la presión arterial. Un análisis de 11 estudios encontró que las semillas de lino pueden reducir la presión arterial, especialmente cuando se comen enteras todos los días durante más de 12 semanas.

Un par de estudios han demostrado que comer semillas de lino puede reducir los marcadores de crecimiento tumoral en mujeres con cáncer de mama y también puede reducir el riesgo de cáncer.

Esto puede deberse a los lignanos en las semillas de lino. Los lignanos son fitoestrógenos y son semejantes a la hormona sexual femenina estrógeno. Además, se han demostrado beneficios con respecto al cáncer de próstata en los hombres .

Además de reducir el peligro de patología cardíaca y cáncer, las semillas de lino tienen la posibilidad de contribuir a reducir el azúcar en sangre, lo que reduce el peligro de diabetes.

RESUMEN: Las semillas de lino son una increíble fuente de fibra, grasas omega-3, lignanos y otros nutrientes. Se ha demostrado que tienen la posibilidad de reducir el colesterol, la presión sanguínea y también el peligro de cáncer.

SEMILLAS DE CHÍA

Las semillas de chía son muy similares a las semillas de lino porque también son buenas fuentes de fibra y grasas omega-3, junto con otros nutrientes.

Una porción de 28 gramos (1 onza) de semillas de chía contiene:

  • Calorías: 137
  • Fibra: 10,6 gramos
  • Proteína: 4,4 gramos
  • Grasa monoinsaturada: 0,6 gramos
  • Grasas omega-3: 4,9 gramos
  • Grasas omega-6: 1,6 gramos
  • Tiamina (vitamina B1): 15% de la IDR
  • Magnesio: 30% de la IDR
  • Manganeso: 30% de la IDR

Del mismo modo que las semillas de lino, las semillas de chía además contienen numerosos polifenoles antioxidantes destacables. Numerosos estudios demostraron que comer semillas de chía puede incrementar el ALA en la sangre (un ácido graso omega-3 que puede contribuir a reducir la inflamación)

Tu cuerpo puede convertir ALA en otras grasas omega-3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que son las grasas omega-3 que se encuentran en el pescado azul.

No obstante, este desarrollo de transformación en el cuerpo tiende a ser muy ineficaz.

Las semillas de chía además tienen la posibilidad de contribuir a reducir  el azúcar en sangre. Unos cuantos estudios demostraron que las semillas de chía enteras y molidas son de todas formas funcionales para reducir el azúcar en sangre después de cada comida.

Otro estudio descubrió que, además de reducir el azúcar en sangre, las semillas de chía tienen la posibilidad de reducir el apetito y reducir la posibilidad de tener una patología cardíaca.

RESUMEN: Las semillas de chía son una buena fuente de grasas omega-3 y son efectivas para reducir el azúcar en la sangre y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

SEMILLAS DE CÁÑAMO

Las semillas de cáñamo son una increíble fuente de proteína vegetal. De hecho, contienen más de un 30% de proteínas, así como muchos otros nutrientes esenciales.

Las semillas de cáñamo son una de las escasas plantas que son fuentes completa de proteínas, lo que supone que contienen todos los aminoácidos fundamentales que tu cuerpo no puede producir.

Los estudios además demostraron que la calidad de la proteína de las semillas de cáñamo es mejor que la mayor parte de las otras fuentes de proteína vegetariana.

Una porción de 28 gramos de semillas de cáñamo contiene:

  • Calorías: 155
  • Fibra: 1,1 gramos
  • Proteína: 8,8 gramos
  • Grasa monoinsaturada: 0,6 gramos
  • Grasa poliinsaturada: 10,7 gramos
  • Magnesio: 45% de la IDR
  • Tiamina (vitamina B1): 31% de la IDR
  • Zinc: 21% de la IDR

La proporción de grasas omega-6 a omega-3 en el aceite de semilla de cáñamo es de precisamente 3: 1, lo que se considera una buena proporción. Las semillas de cáñamo contienen ácido gamma-linolénico, un importante ácido graso antiinflamatorio .

Por esta razón, muchas personas toman suplementos de aceite de semilla de cáñamo.

El aceite de semilla de cáñamo tiene la posibilidad de tener un efecto bueno sobre la salud del corazón al incrementar la proporción de ácidos grasos omega-3 en la sangre.

Además, pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Los lignanos en algunas semillas tienen la posibilidad de contribuir a aplacar el colesterol y el cáncer.

Las semillas son extremadamente fáciles de agregar a ensaladas, yogur, avena y batidos, y pueden ser una manera fácil de agregar nutrientes saludables a tu dieta diaria.

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